понедельник, 7 декабря 2009 г.

Вы в депрессии? Как восстановиться без лекарств

by Mary Jaksch

Депрессия коварна. Вы можете соскользнуть в неё, даже не заметив. Но вы можете и выбраться из неё снова. Большинство людей хотя бы однажды чувствовали, как минимум, прикосновение депрессии. Я - точно. Я перечислила десять вещей, которые помогли мне преодолеть периоды депрессии - не принимая антидепрессантов.

Так это депрессия или просто чувство подавленности?

В повседневной речи мы используем слово Депрессия для описания разных чувств, включая печаль, отчаяние, разочарование и апатию. Однако, здесь я говорю о клинической депрессии. От повседневных печалей её отличает три важных пункта:

  • Клиническая депрессия более интенсивна
  • Клиническая депрессия длится дольше (две недели или дольше)
  • Клиническая депрессия значительно мешает эффективному ежедневному функционированию.
Большинство докторов прописывают антидепрессанты при клинической депрессии, но лекарства часто действуют лишь на симптомы, а не на причину депрессии. Однако, если вы страдаете от серьёзной депрессии, медикаментозное лечение имеет решающее значение для вашего выздоровления.

Я хочу показать вам, как лечиться от депрессии, используя натуральные средства. Эта информация предназначена для людей в лёгкой или средней тяжести депрессиях. Если вам были выписаны лекарства, пожалуйста, продолжайте их принимать. Следующая 10-этапная стратегия позволит ускорить ваше выздоровление, вне зависимости от того, на лекарствах вы или нет.

Каковы же признаки депрессии?

Вот список, который поможет уточнить, в депрессии ли вы. Симптомы будут варьироваться у разных людей, и также зависят от тяжести вашего состояния.

1. Вы страдаете от пониженной энергии или усталости?
2. Вы ощущаете безнадежность, негатив или пессимизм?
3. У вас постоянно печальное, тревожное или подавленное настроение?
4. У вас есть трудности с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений?
5. Вы страдаете от повторяющихся чувств вины, бесполезности или беспомощности?
6. Вы потеряли удовольствие от занятием своими хобби и делами, что раньше наслаждались, включая секс?
7. Вы страдаете от расстройств сна, таких как бессонница, ранние утренние пробуждения или пересып?
8. Изменились ли привычки вашего питания, приведя к потере или набору веса?
9. Вы страдаете от беспокойства или раздражительности?
10. Вас посещают мысли о причинении себе вреда?

Если вы ответили "да" на несколько из этих вопросов, возможно, вы страдаете от депрессии. Депрессия различается по степени тяжести. Может так быть, что вы чувствуете себя подавленным и колеблетесь на грани клинической депрессии, или что вы страдаете легкой или умеренной формой депрессии.
(Примечание: если у вас есть мысли о причинении себе вреда, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью!)

Большинство практикующих врачей предлагают лечение антидепрессантами и консультирование. И то, и другое может быть полезным. Но есть также и некоторые естественные пути противодействия депрессиям от легкой до средней тяжести.

10 шагов, чтобы оправиться от депрессии

1. Признайтесь в депрессии себе и другим.


Признание депрессии может быть чрезвычайно трудным, особенно если вы считаете себя сильным и решительным человеком. Одна из практических трудностей при страдании от депрессии - то, что вы можете чувствовать себя не в состоянии продолжать выполнять некоторые взятые на себя обязательства. Дайте знать вашим коллегам или друзьям, что вам придется отступить на пару шагов назад, пока вы не почувствуете себя лучше. Возможно, они смогут выработать решения, которые помогут снять часть груза в ваших плеч.

2. Используйте мощные природные средства.


St. John's Wort (Зверобой обыкновенный) - придорожный сорняк, который используется веками для лечения различных расстройств. Это отличное средство для поднятия настроения при легкой или умеренной депрессии. Даже была небольшая дискуссия об его его эффективности. Исследовательский проект сравнения эффективности Зверобоя обыкновенного с антидепрессантом Имипрамином, пришёл к следующим выводам (по Британскому Медицинскому Журналу):
"Экстракт Зверобоя обыкновенного терапевтически эквивалентен Имипрамину при лечении легкой и умеренной депрессии, но пациенты переносят зверобой лучше."
Вы можете приобрести препараты из Зверобоя без рецепта в вашей аптеке.

3. Займитесь спортом.


Регулярные тренировки высвобождают химические вещества мозга, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо (нейротрансмиттеры и эндорфины), что может облегчить депрессию. Было обнаружено, что зарядка работает так же хорошо, как и медикаменты, но может потребоваться больше времени для получения эффекта.

4. Используйте питание.


Следуете ли вы диете, которая помогает побороть депрессию? Есть несколько основных веществ, которые могут помочь вам восстановить здоровье:

  • Omega-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что продукты, богатые витаминами и Omega-3 жирными кислотами могут повышать настроение. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество Omega-3 кислот, съедая две порции из морепродуктов в неделю или принимая добавки с рыбьим жиром. Лосось, тунец и форель - отличные источники omega-3 жирных кислот.
  • Фолиевая кислота. Многие, страдающие от депрессии, имеют в рационе недостаток фолиевой кислоты, витаминов типа В. Натуральные пищевые источники фолиевой кислоты - печень, шпинат, папайя, чечевица, авокадо, малина, горох с черными глазками, красный перец, фасоль, брокколи, зелень и апельсиновый сок.
  • Железо. Нехватка железа, или анемия, вносит свой вклад в депрессию. Натуральные пищевые источники железа содержатся в мясе, чечевице, фасоли и зеленых листовых овощах.
  • Селен. Исследования 1991 года, опубликованные в журнале "Биологическая Психиатрия" показывают, что низкие уровни селена в рационе тесно связаны с тревогой, депрессией и усталостью. Натуральные пищевые источники селена - рыба, бразильские орехи, говядина и индейка, чеснок и все зерновые.
  • Чего надо избегать. Очень важно держаться подальше от алкоголя, если вы чувствуете депрессию. Алкоголь - это депрессант, и он снизит ваше настроение (даже если на начальном этапе может полегчать.)
5. Улучшите сон.


Если у вас депрессия, вы, вероятно, страдаете от расстройства сна. Вполне возможно, вы чувствуете себя обессиленным, когда отправляетесь в кровать, но заснуть не можете. Или вы просыпаетесь очень рано утром и не можете заснуть снова. Лично я использую комбинацию из трёх стратегий сна:
  • Убаюкивающая гипнотическая запись, созданная Jon Rhodes. Она бесплатная, и найти её можно здесь.
  • Глазная повязка для сна, или отгораживаться от света плотными шторами.
  • Мелатонин в целях восстановления биологических часов.
6. Наслаждайтесь массажем.


Помимо физического расслабления, массаж также может заставить организм производить меньше гормонов стресса и увеличить количество позитивных эндорфинов и изменяющего настроение гормона серотонин.

7. Свет.


Естественный солнечный свет, кажется, оказывает самое лучшее воздействие на людей, страдающих от сезонных депрессий, называемых САР, или Сезонное Аффективное Расстройство. На самом деле, дополнительный солнечный свет может помочь при всех формах депрессий. Убедитесь, что выходите на солнце хотя бы на несколько минут, всякий раз, когда оно светит. Если вы живете в климате с недостатком солнечного света, или обнаружили у себя депрессию в зимние месяцы, вы можете захотеть приобрести Солнечный Симулятор. Это специальная лампа, имитирующая солнечный свет.

8. Облегчите душу.


Если чувствуете себя подавленно, поговорите с хорошим другом. Друзья часто способны заметить, есть ли дисбаланс в вашей жизни. Можно также рассмотреть возможность консультирования у психолога или психотерапевта. В глубине души мы знаем, что нас беспокоит и что поможет излечиться. Разговор с доверенным лицом может помочь получить доступ к вашей собственной мудрости.

9. Уменьшите стресс.
Стресс - один из основных факторов, которые могут ввергать в депрессию. Сделайте шаг назад и измените направление вашей жизни. Подумайте о возможных способах позволить другим облегчить ваш груз. Можете ли вы отодвинуть надвигающийся срок сдачи проекта? Может кто-нибудь помочь вам с задачей, что тянет вниз? Можете ли вы поделиться обязанностями или объединиться с кем-то?

10. Медитируйте.

Обучение концентрации разума может быть полезно, когда вы пытаетесь восстановиться от депрессии. Медитация помогает контролировать негативные мысли, такие, как многократное обжёвывание собственной неудачливости и никчемности. Медитация может также непосредственно влиять на ваше настроение. По моему опыту, медитация может творить чудеса с людьми, страдающими от депрессии. Но вы должны точно знать, как использовать медитацию, чтобы оправиться от депрессии,- иначе можно сделать только хуже. Чтоб быть в безопасности, практикуйте медитацию при ходьбе.

Мой следующий пост будет посвящен тому, как именно использовать медитацию, чтобы оправиться от депрессии. Убедитесь, что прочитали его - я очень рада тому, что открыла для себя! Это может стать той самой вещью, что поможет вам или вашему любимому человеку оправиться от депрессии.

Моя семейка


My Family from WiddlyTinks.com

четверг, 3 декабря 2009 г.

Маленькие Правила Действия

by Leo Babauta

Действовать - не значит предавать жизни расплывшиеся очертания.
"Действие - вот самый короткий ответ" - Лорд Герберт

Слишком часто мы застреваем в бездействии - трясине из сомнений, и перфекционизме, и отвлекающих факторов, и планировании, которая мешает нам двигаться вперёд.

И, хотя я не сторонник суетливо бурлящей деятельности, я также считаю, что люди заблудились во множестве отвлекающих игр мира, и упускают из вида то, что важно, и как на самом деле достичь своего Чего-то Потрясающего.

И, поэтому, сегодня я хотел бы скромно представить несколько маленьких правил действия - лишь несколько небольших напоминалок, вещей, что кажутся мне полезными, но вовсе не надуманными, разумной ерунды, которая часто недостаточно разумна.

1. Не перемудрите. Слишком долгое обдумывание часто приводит к застреванию, к хождению по кругу. Немного подумать - это хорошо: хорошо иметь четкую картину того, куда вы собираетесь двигаться или почему вы этим занимаетесь,- но не застревайте в размышлениях. Просто делайте.
2. Просто начните. Все планирование в мире не приведёт вас никуда. Вам нужно сделать этот первый шаг, не важно какой маленький или насколько шаткий. Моё правило мотивации себя для пробежки: Просто зашнуруй свои кроссовки и выйди за дверь. Остальное случится само собой.
3. Забудьте о совершенстве. Перфекционизм - враг действия. Убейте его, немедленно. Вы не можете позволить совершенному запретить вам действовать. Вы можете превратить плохой проект в хороший, но не сможете превратить отсутствие проекта в хороший. Так что собираемся.
4. Не путайте движение с действием. Распространенная ошибка. Яростная деятельность не означает, что вы что-то делаете. Когда обнаружите себя двигающимся слишком быстро, делающим слишком много дел одновременно, это хорошее напоминание, чтобы остановиться. Не торопитесь. Сосредоточьтесь.
5. Сконцентрируйте внимание на важных действиях. Удалите отвлекающие факторы. Выберите одно самое важное дело, что нужно сделать сегодня, и сконцентрируйтесь на этом. Всецело. Когда вы закончите, повторите процесс.
6. Двигайтесь медленно, сознательно. Будьте неторопливы. Действию нет нужды быть сделанным быстро. На самом деле, это часто ведет к ошибкам. И, как совсем не нужен перфекционизм, так не нужно и смешное количество ошибок, которые можно бы избежать, лишь немного включив сознание.
7. Идите небольшими шажками. Откусывание большего куска, чем сможете прожевать, убьёт действие. Может быть, из-за удушья, я прям не знаю. Но маленькие шажки всегда работают. Маленькие лёгкие удары, которые в конечном итоге сломают эту гору. И каждый шаг - это победа, которая приведёт вас к дальнейшим победам.
8. Негативное мышление ни к чему не приведёт. Серьёзно, прекратите это делать. Сомневаетесь в себе? Стремитесь сбежать? Говорите себе, что отвлечься - это нормально, и что вы всегда можете вернуться к этому позднее? Раздавите эти мысли. Ну ладно, вы можете отвлечься ненадолго, но вы поняли идею. Позитивное мышление, хоть и кажется банальным, но действительно работает. Это разговор с самим собой, а то, что мы говорим себе, имеет смешную привычку превращаться в реальность.
9. Совещания - не действие. Это распространенная ошибка в менеджменте. Они проводят совещания, чтобы добиться выполнения дел. Совещания же, к сожалению, почти всегда лежат вне пути фактического дела. Прекращайте проводить эти совещания!
10. Разговор (обычно) - не действие. Ну, если только действие, которое необходимо предпринять, это не презентация, или речь, или что-то в этом духе. Или вы диктор телевидения. Но, обычно, разговор - это просто разговор. Общение необходимо, но не путайте его с фактическим действием.
11. Планирование - не действие. Конечно, вам нужен план. Подготовьте его, чтобы четко представлять, что вы делаете. Просто набросайте его быстро, и приступайте к реальным действиям, чем быстрее - тем лучше.
12. Чтение об этом - не действие. Вы сейчас читаете статью о действии. Иронично, я знаю. Но пусть она будет последней. Теперь приступайте к работе!
13. Иногда, бездействие - лучше. Это может быть самой ироничной частью списка, но на самом деле, если вы обнаружите, что ваши колёса буксуют, или обнаружите, что приносите больше вреда, чем пользы, переосмыслите, действительно ли это действие необходимо. Или, ещё лучше, сделайте это в самом начале - это действительно необходимо? Приступайте к действию, только если ответите "да".

"Разговор не сварит риса" - Китайская Поговорка.